肌体柔韧性是一切训练的起点

2019-11-01 09:45 健康养生 196

身体柔韧性的提高有助于我们提高运动表现,降低损伤风险。因为我们身体中的每一块肌肉都由一长串的肌肉纤维组成,这些纤维聚集在一起,逐渐形成更大的肌束,最终包裹在称为筋膜的结缔组织中。肌肉既可以收缩(它允许你做一些动作,比如移动和携带物体,或是推开门),也能拉伸,这两个功能同等重要。


肌体柔韧性是一切训练的起点

如果肌肉没有足够的放松和伸展能力,它将改变身体的生物力学,有可能导致身体其他部位拉伤或承受过度压力。

最终,不能充分放松和伸展的肌肉会限制我们的移动能力。移动能力是指关节(两块或更多块骨头相交的地方)能够在完整和健康的运动范围内自如地移动,而不受韧带、肌腱或肌肉等其他组织的限制。

肌体柔韧性是一切训练的起点

如果肌肉过于紧绷,安全地执行日常活动和完成等各种锻炼的移动能力会受限。想象一下,一位舞蹈演员事先不热身就想把腿踢过头顶,或者一位棒球投手一走出更衣室就想抛出一个快球,他们都存在着受伤的风险。

如果柔韧性受到严重限制,即使是简单的日常活动(比如弯腰拾起掉下来的东西或提起行李箱)也同样会增加肌肉拉伤和撕裂的风险。

肌体柔韧性是一切训练的起点

更重要的是,身体里的一切都是相互关联的。因此,当一块肌肉变得太紧时,它就会拉住邻近的骨骼和肌肉。如果一个关节无法灵活移动,那么其他的关节就必须做出相应的弥补,以保持移动。随着时间的推移,这可能导致过度使用的伤害,比如肌腱炎。

那么,如何提高柔韧性?你需要依靠不同类型的拉伸。

肌体柔韧性是一切训练的起点

为了确保肌肉能够伸缩自如,你需要经常做拉伸。这意味着你需要有意识地做伸展肌肉的运动。如果你想提高柔韧性,运动生理学家建议每周有3~5天做拉伸,每次5分钟。以下这些类型的拉伸能维持或提高柔韧性。

静态拉伸

最常见的拉伸类型之一就是静态拉伸,在这种拉伸中,你移动到最大关节活动幅度的位置上,然后保持该位置15、30、60秒或更长时间。例如,要拉伸腘绳肌,你可以采用站姿弯腰去触摸脚趾,也可以坐在地板上伸展双腿时去摸脚趾。

肌体柔韧性是一切训练的起点

为了拉伸胸部肌肉,你可以握住门框的两侧,然后向前迈步。为了拉伸臀肌,你可以把双膝抱于胸前。大多数人在开始他们的常规力量训练和有氧锻炼之前就开始做这些能增强柔韧性的锻炼动作了。

然而,一致的研究表明,通常情况下,人们不应该在锻炼前做静态拉伸,特别是保持时间超过60秒的静态拉伸动作。这是因为静态拉伸实际上会使肌肉变得过于灵活,而无法让它们正确地稳定身体的关节。

因此,最好是在锻炼后做静态拉伸,将它作为整理放松运动;或者久坐人群在一整天里时不时起身做些静态拉伸,以放松紧绷的肌肉。

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动态拉伸

动态拉伸是一种通过全身 性运动来轻柔移动关节的伸展练习,它增加了流向肌肉和结缔组织的血流量。出于这个原因,锻炼前适宜做动态拉伸。

锻炼前做动态拉伸能提高运动表现和预防受伤,而锻炼后做静态拉伸能提高身体的柔韧性。动态拉伸的例子包括利用自重深蹲、箭步蹲、上斜式俯卧撑、用弹力带做划船,以及任何在缓慢控制下进行的低强度全身性运动。

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肌筋膜放松(要用到泡沫滚轴)

泡沫滚轴涉及到对肌肉的结缔组织施加压力以帮助它们放松,类似于做按摩。有时,按摩师必须深度挖掘肌肉结节,让它放松和感觉更好。为提高柔韧性,在做动态拉伸之前用泡沫滚轴做按摩的效果最好。研究发现,在锻炼后用泡沫滚轴来做肌筋膜放松能减轻肌肉酸痛和加快恢复。

弹震式拉伸

这种类型的拉伸常见于初高中的体育课堂上。双手往下压之后迅速回弹,然后再往下压,再次回弹,反复几次;这种拉伸方式就被称为弹震式拉伸。然而,这种拉伸方式会大大增加受伤的风险,美国运动医学会明确不推荐这类拉伸方式。

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主动分离拉伸

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